Dott.ssa Carlotta Bortesi Counselor

Cos’è il diario della gratitudine e perché può aiutarti

Il diario della gratitudine è uno spazio, su carta o digitale, in cui ogni giorno ti fermi qualche minuto per notare e scrivere ciò per cui ti senti grato o grata. Possono essere cose piccolissime, niente di speciale da film.

Quando alleni il cervello a cercare anche ciò che va bene, non stai “facendo finta che i problemi non esistano”. Stai solo ampliando lo sguardo: insieme alle fatiche, cominci a vedere anche le risorse, le relazioni che ti sostengono, i momenti in cui respiri un po’ meglio. La ricerca psicologica mostra che chi pratica la gratitudine in modo semplice e regolare spesso dorme meglio, gestisce con più calma lo stress e si sente meno solo.

Come fare l’esercizio, passo dopo passo

1. Scegli il tuo posto e il tuo momento

Decidi un momento della giornata in cui puoi fermarti 5 minuti: la sera prima di dormire, dopo cena, sul bus, al mattino appena sveglio. Più il momento è sempre lo stesso, più diventa un’abitudine che ti viene naturale.

2. Prepara il tuo diario

Può essere un quaderno, un blocco note, un file sul telefono. Scegli ciò che ti fa sentire a tuo agio. In copertina puoi scrivere: “Spazio di gratitudine di <tuo nome>”. È il tuo spazio, senza giudizio.

3. Scrivi da una a tre cose al giorno

Ogni giorno scrivi da una a tre cose per cui ti senti grato o grata. Possono essere persone, momenti, dettagli:

• “Oggi ho riso con un amico durante l’intervallo.”
• “Mamma mi ha ascoltato senza interrompermi.”
• “Mi sono ricordato di respirare prima di rispondere a un messaggio che mi aveva fatto arrabbiare.”

Cerca di essere il più concreto possibile: più la scena è precisa, più il tuo corpo può “riviverla” e sentire quella sensazione di bene.

4. Aggiungi una frase su di te

Alla fine di ogni elenco, aggiungi una frase che inizi con: “Oggi mi riconosco che…”. Per esempio: “Oggi mi riconosco che, nonostante la stanchezza, sono andato lo stesso a scuola” oppure “Oggi mi riconosco che ho chiesto aiuto a un amico”. Questo ti aiuta a vedere non solo ciò che ricevi, ma anche ciò che fai tu.

Varianti per personalizzarlo

Se ti annoi facilmente, puoi cambiare forma:

• Disegni invece delle parole.
• Foto scattate con il telefono che rappresentano qualcosa di importante per te quel giorno.
• Una playlist della gratitudine: ogni sera aggiungi una canzone legata a un momento bello della giornata.
• Condividerlo con qualcuno di cui ti fidi (un amico, un genitore, un fratello/sorella): potete raccontarvi a vicenda una cosa per cui siete grati.

Se ti sembra difficile all’inizio

All’inizio potresti pensare: “Non ho niente per cui essere grato” oppure “La mia giornata è stata uno schifo, punto”. Non c’è nulla di sbagliato in te se ti senti così. Puoi iniziare dalle cose più semplici e “normali”: il letto in cui dormi, il tuo animale domestico, una serie che ti fa compagnia, il messaggio di qualcuno che ti ha fatto sentire visto.

Se un giorno proprio non ti viene niente, puoi scrivere: “Oggi faccio fatica a trovare qualcosa per cui essere grato, ma sto provando a cercarlo”. Anche questo è un passo importante.

Un passo alla volta, insieme

Il diario della gratitudine non risolve tutti i problemi, ma può diventare un piccolo appoggio quotidiano. Ti aiuta a vedere meglio i legami che ti sostengono: la tua famiglia, gli amici, gli adulti di riferimento. A volte basta uno sguardo diverso per sentire che non sei solo o sola dentro a quello che stai vivendo.

Se senti che da solo fai fatica, o che alcune emozioni sono troppo pesanti, possiamo lavorarci insieme in uno spazio protetto, senza giudizio, dove guardare anche alle tue relazioni e a come possono diventare una risorsa per te. Puoi contattarmi o prenotare un colloquio: qui puoi fermarti, e puoi essere davvero come sei.