Un esercizio di respirazione diaframmatica per quando l’ansia sale

Questo esercizio è pensato per te che sei adolescente (e va benissimo anche per chi ti sta vicino). È un modo semplice per usare il tuo respiro per calmare il corpo quando la testa corre troppo veloce. Non servono app, non servono strumenti: solo un po’ di attenzione e qualche minuto.

Cos’è la respirazione diaframmatica e perché funziona

La respirazione diaframmatica è un modo di respirare che coinvolge soprattutto la pancia, non solo il petto. Quando inspiri, il diaframma (un grande muscolo che sta sotto i polmoni) si abbassa e la pancia si gonfia un po’. Quando espiri, si rilassa e la pancia si sgonfia.

Respirare così manda un messaggio chiaro al corpo: “Non c’è pericolo, puoi abbassare il volume dell’allarme”. Il cuore rallenta, i muscoli si sciolgono un po’, la mente ha più spazio per pensare invece di reagire in automatico. È come premere un tasto “pausa” quando tutto sembra troppo.

Quando può esserti utile

Puoi usare questo esercizio tutte le volte che senti il corpo “accendersi”: cuore che batte forte, fiato corto, nodo alla gola, stomaco chiuso. Ecco alcuni momenti in cui spesso aiuta:

• Prima di un’interrogazione o di un esame orale: mentre aspetti il tuo turno, invece di scrollare nervosamente il telefono, puoi fare qualche ciclo di respirazione diaframmatica. Non ti farà sapere più cose, ma ti aiuterà a recuperare le informazioni che hai già dentro.
• Durante una lite (in famiglia, con un amico, con il partner): se senti che stai per dire qualcosa che poi potresti rimpiangere, fare tre o quattro respiri profondi con la pancia può aiutarti a prendere un micro-spazio prima di reagire.
• La sera o la notte, quando non riesci a dormire: se i pensieri girano in tondo e il corpo è teso, concentrarti sul respiro può dare alla mente qualcosa di semplice a cui aggrapparsi e pian piano il sistema nervoso si calma.
• Subito dopo un messaggio che ti ha mandato in tilt: invece di rispondere impulsivamente, puoi fermarti un momento, sentire come sta il corpo e accompagnarlo a rallentare con il respiro.

Come si fa, passo per passo

Ti propongo una versione semplice, che puoi adattare a te. Non devi farla “perfetta”: basta provarci.

1. Trova una posizione comoda

Puoi sederti su una sedia con i piedi appoggiati a terra, oppure sdraiarti sul letto o sul divano. L’importante è che la schiena sia il più possibile dritta ma non rigida. Se ti va, chiudi gli occhi; altrimenti fissa un punto davanti a te.

2. Metti le mani dove vuoi che vada il respiro

Appoggia una mano sul petto e una sulla pancia, all’altezza dell’ombelico. L’idea è che, mentre respiri, si muova di più la mano sulla pancia rispetto a quella sul petto. Questo ti aiuta a capire dove sta andando il respiro.

3. Inspira dal naso contando fino a 4

Inspira lentamente dal naso contando mentalmente: 1… 2… 3… 4. Non serve riempire i polmoni al massimo, non è una gara a chi prende più aria. Pensa piuttosto a “gonfiare” delicatamente la pancia, come se dentro ci fosse un palloncino che si espande.

4. Fai una piccola pausa

Quando hai finito di inspirare, fermati un attimo, per un secondo o due. Non trattenere il respiro fino a stare scomodo, solo una micro-pausa, come quando metti in pausa un video.

5. Espira lentamente dalla bocca contando fino a 6

Butta fuori l’aria dalla bocca, come se volessi appannare un vetro, contando fino a 5 o 6. L’espirazione dovrebbe essere un po’ più lunga dell’inspirazione: è questo che aiuta il sistema nervoso a calmarsi. Immagina di lasciare uscire insieme all’aria anche un pezzettino di tensione.

6. Ripeti per qualche minuto

Continua con questo ritmo: inspiro dal naso per 4, pausa breve, espiro dalla bocca per 5 o 6. Puoi cominciare con 1 o 2 minuti e, se ti trovi bene, arrivare a 5 minuti. Se ti gira la testa o ti senti strano, rallenta e torna a respirare normalmente: stai esplorando qualcosa di nuovo, va bene farlo con calma.

Se ti è più facile, puoi anche ripeterti mentalmente una frase ad ogni respiro, per esempio: “Inspiro calma”, “Espliro tensione”, oppure inventarne una tua che ti suoni più autentica.

Come trasformarla in un’abitudine (senza forzarti)

Come tutte le cose che funzionano, la respirazione diaframmatica è più utile se la usi non solo nelle emergenze, ma anche quando stai “abbastanza bene”. Così il corpo la riconosce e ci entra più facilmente quando serve davvero.

Un’idea è agganciarla a qualcosa che fai già ogni giorno, senza trasformarla in un obbligo. Alcuni esempi:

• 3 respiri con la pancia prima di alzarti dal letto al mattino
• 3 respiri mentre aspetti il bus o il treno
• 3 respiri prima di aprire il registro elettronico o le mail della scuola
• 3 respiri quando ti infili sotto le coperte la sera

Puoi annotare da qualche parte come ti senti prima e dopo, anche solo con una parola o un numero da 1 a 10. Non per giudicarti, ma per accorgerti se qualcosa cambia nel tempo.

Se ti va, puoi provare questo esercizio insieme a chi vive con te, così diventa un linguaggio comune in casa: “Aspetta, facciamo tre respiri e poi ne riparliamo”. A volte è un modo semplice per abbassare i toni senza fare lunghi discorsi.

Ti propongo questo esercizio come counselor ad indirizzo sistemico-relazionale, che lavora con adolescenti e famiglie a Zola Predosa (BO).